Wenn du mit deinem aktuellen Krafttrainingsprogramm an Plateaus angelangt bist und einfach nicht aus diesem Tief herauskommst, egal, was du tust, dann lies weiter …
Wie viel schaffst du maximal in der Kniebeuge? Wie viel drückst du auf der Bank? Was ist dein bester Kreuzheben-Wert? Kannst du dein Körpergewicht drücken?
Heute wird es immer üblicher, messbare Kraftleistungen wie deine Maximalgewichte in den Mittelpunkt zu stellen.
Kraft mag zwar spezifisch sein, doch echte Kraft ist viel mehr als eine Powerlifting-Gesamtleistung – es geht um Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit und Anpassungsfähigkeit.
Schließlich überlebt nicht der Stärkste, sondern der Anpassungsfähigste.
Die meisten Krafttrainingsprogramme legen jedoch den Schwerpunkt darauf, nur einen Faktor der Kraft zu meistern – die Technik durch neuromuskuläre Effizienz, die zugleich der am wenigsten übertragbare Kraftfaktor ist.
Es gibt weitere Kraftfaktoren, die trainiert werden sollten und einen größeren Übertrag auf andere Sportarten sowie auf andere Lebensbereiche bieten.
Tatsächlich sollte dein Training spezifisch auf dich zugeschnitten sein und von deinem Trainingsfortschritt, deinen Zielen und deinen Schwächen abhängen.
Dennoch sehe ich viele Kraftsportbegeisterte denselben Fehler machen, den auch ich einst gemacht habe: Sie werden süchtig nach der Einfachheit linearer Anfängerprogramme und versuchen, sie für immer weiterzuführen.
Richtiges Training muss jedoch nicht kompliziert sein; auch beim Übergang in die fortgeschrittenen und leistungsorientierten Phasen deiner Trainingskarriere kannst du mit einer einfachen Programmgestaltung weitertrainieren.
Trainiere mithilfe eines einfachen, aber revolutionären 4-Schritte-Trainingssystems alle Kraftfaktoren gleichzeitig und werde stärker, leistungsfähiger und selbstbewusster.
Unter Bezugnahme auf einige der besten Powerlifting- und Krafttrainer erfährst du:
- Welchem Trainingsfortschritt du gemäß einer umfassenden Klassifikationstabelle auf Basis der Einschätzungen von 5 verschiedenen Trainern entsprichst und wie du dein Training korrigierst, damit es deinem tatsächlichen Erfahrungsniveau entspricht (S. 61)
- Worauf du in jeder Trainingsphase den Schwerpunkt legen solltest und warum sich die meisten von euch weder auf technische Perfektion noch auf Periodisierung versteifen sollten (S. 74)
- Wie du dein Training gemäß Mike Tuchscherer, dem Begründer der RPE-Methode, Champion im Powerlifting und renommierten Powerlifting-Trainer, mithilfe von RPE richtig autoregulierst (S. 110)
- Was du über Trainingsvolumen weißt, ist FALSCH: Erfahre von zwei Experten – einem Powerlifting-Champion und einem Olympiatrainer –, wie du das Trainingsvolumen richtig misst und regulierst (S. 112)
- Was echte Kraft ausmacht und – entgegen Mark Bells Behauptung, Kraft sei niemals eine Schwäche – wie und wann Kraft eine Schwäche ist (S. 8)
- Welche Trainingsvariable am wichtigsten ist, über die niemand spricht, und welche zwei ebenso wichtigen Variablen vergessen werden (ignoriere sie, und du wirst dein Potenzial nie ausschöpfen) (S. 121, 125)
- Warum Übungen wie Kreuzheben hervorragend geeignet sind, um Kraft zu zeigen, aber nicht optimal für den Kraftaufbau sind (und welche Übungen tatsächlich am besten zum Kraftaufbau geeignet sind!) (S. 135)
- Warum es sich lohnen kann, das Schulterdrücken aus deinem Krafttrainingsrepertoire zu streichen – laut Glenn Pendlay, Dr. Mike Israetel und anderen (S. 153)
- Welcher Indikator die größte Aussagekraft für Kraft besitzt und wie du ihn laut evidenzbasierten Forschern, die weit über 600 lbs in der Kniebeuge bewältigen, am besten entwickelst (S. 41)
Ganz gleich, ob du als Anfänger Starting Strength absolvierst oder als erfahrener Powerlifter einen Wilks-Wert von über 400 hast – auch du kannst von der Lektüre dieses Buches profitieren.
Mit Einschätzungen von Mark Rippetoe, Chad Wesley Smith, Greg Nuckols und anderen findest du sowohl praktische als auch theoretische Ratschläge, um dein Training auf die nächste Stufe zu heben.
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